شنبه های ترسناک: اضطراب شروع هفته کاری

مجموعه: برای زندگی بهتر

اضطراب شروع هفته کاری

چه طور با استرس و اضطراب شروع هفته ی کاری کنار بیاییم؟ 

استرس و اضطراب شروع هفته کاری چیست؟

اضطرابی که فرد با شروع هفته کاری با آن درگیر است نوعی اضطراب در مورد آینده است. این موضوع در شب های جمعه بسیار شایع است و دارای علائمی است که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بی قراری

• کج خلقی

• ناراحتی معده

• حس مبهم ناراحتی

حس استرس شروع هفته کاری در عصرهای جمعه و قبل از شروع هفته کاری شکل می گیرد، البته می توان آن را در روزهای دیگر هفته نیز تجربه کرد. به عنوان مثال افرادی که در شیفت ها مشغول به کار هستند ممکن است در روزهای دیگر با شروع زمان کاری خود دچار اضطراب شوند. 

عوامل شروع کننده اضطراب در هفته کاری شامل چه مواردی می شوند؟

ساده ترین عامل ایجاد این موضع به پایان رسیدن تعطیلات و شروع هفته کاری است. گاهی نیز ممکن است عوامل دیگری به این قضیه دامن بزنند و آن را تشدید کنند، که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فرسودگی شغلی:

از دیدگاه روانشناختی اضطراب ناشی از شروع هفته کاری به علت واکنش در برابر رویدادی ناخوشایند است و در آینده ای نزدیک اتفاق می افتد. این رویداد تلخ شروع هفته کاری است. در صورتی که ما غرق در کار خود شویم و برای عملی کردن آن انرژی زیادی صرف کنیم اضطراب در ما افزایش می یابد.

بیش از حد کار کردن یکی از عوامل فرسودگی شغلی است که می تواند زمینه از یاد بردن زندگی را فراهم کند و مشکلات جسمی و وانی را به همراه آورد. در این صورت با شروع آخر هفته به جای لذت بردن از آن تمام زمان خود را صرف این می کنیم که به کارهای نکرده و عقب مانده فکر کنیم. این به استرس شروع هفته کاری دامن می زند.

مشکلات روانی مخفی:

گاهی اضطراب ناشی از شروع هفته کاری می تواند از مشکلات پنهان روانی خبر دهد. وجود مقداری اضطراب با شروع هفته کاری کاملا طبیعی است، اما در صورتی که از کار لذت نمی بریم، مشکلات حل نشده ای در محیط کار وجود دار یا محیطی سمی گرفتار شده ایم و... می توانند خود را به شکل اضطراب ناشی از شروع کار نشان دهند.

علت ایجاد اضطراب شروع هفته کاری

مقدار شیوع اضطراب ناشی از کار چقدر است؟

مطالعه و کسب اطلاعات دانش عمومی را افزایش می دهد، اما این موضوع نیز وجود دارد که هرگز نمی توان جایگزین مناسبی برای مشاوره و متخصص پیدا کرد. هیچ مطالعه ی جامعی درباره شیوع اضطراب وجود ندارد اما در یک نظر سنجی ۱۰۰۰ نفری از کاربران لینکدین نشان داد ۸۰ درصد از آنها با اتمام اخر هفته به اضطراب شروع کار دچار می شوند، بنابراین می توان اشاره کرد که این موضوع امری شایع در بین افراد است.

راه های کنترل اضطراب شروع هفته کاری:

۱) خواب کافی:

جسم و ذهن ما از طریق خواب بدن آرام می شود، متاسفانه این دیدگاه وجود دارد با شروع هفته خواب اغلب تحت تاثیر قرار می گیرد به همین دلیل آخر هفته ها را زیادتر از حالت معمول می خوابیم تا انرژی بیشتری داشته باشیم، اما باید اشاره کنیم طبق تحقیقات؛ خواب طولانی در آخر هفته ها توانایی جبران کمبود خواب را در طول هفته ندارد، بنابراین لازم است به گونه ای برنامه ریزی کنیم که در طول هفته استراحت و خواب کافی  داشته باشیم. در ادامه به ارائه چند نکته مفید درباره این مسئله می پردازیم.

• رعایت چرخه خواب و بیداری: در صورتی که زمان مناسب و منظمی را برای خوابیدن یا بیدار شدن داشته باشید می توانید به آرامش ذهنی و جسمی خود کمک کنید. این موضوع را حتی برای آخر هفته ها نیز مد نظر قرار دهید و تلاش کنید چرخه خواب خود را با ساعت طبیعی بدنتان تنظیم کنید.

• محیط مناسب برای خواب: در صورتی که محیطی مناسب برای خواب داشته باشید مثلا؛ تخت خوب، اتاق خواب تاریک خنک و آرام، لباس مناسب همچنین تلفن همراه را دست کم یک ساعت قبل کنار بگذارد می توانید از خوابی آرام بهره مند شوید.

• عدم مصرف کافئین: در مصرف کافئین دقت کنید، مخصوصا خوردن آن قبل از خواب ظهر اصلا نوصیه نمی شود زیرا می تواند سبب بیخوابی شود یا از خواب عمیق جلوگیری می کند.

• ذهن آرام: سعی کنید ذهن خود را از مسائل و مشکلاتی که وجود دارند تخلیه کنید، مثلا می توانید در یک دفترچه از نگرانی ها، افکار و مشکلاتی که وجود دارد بنویسید، از این طریق قبل از خواب آنها را تا حد زیادی از خاطر می برید.

۲) ایجاد تعادل بین زندگی و کار:

در صورتی که بین کار و زندگی مرز مشخص را ایجاد کنید به شکلی که مشکلات زندگی را در هنگام کار کنار گذاشته و در اوقات فراغت وارد مسائل کاری نشوید؛ از آرامش بیشتری برخوردار خواهید بود. اگر شما دور کار هستید و در خانه کارها را پیش می برید ممکن است اندگی این موضوع سخت تر باشد، برای بهتر شدن این وضعیت بهتر است یک محیط مشخص برای کار کردن در خانه داشته باشید و به زمان شروع و اتمام کار نیز توجه داشته باشید.

اگر برای کار خود و زمان های دیگر زندگی برنامه ریزی داشته باشید؛ ایجاد تعادل به مراتب راحت تر خواهد بود. با اتمام کارتان رایانه را خاموش کنید، ذهن خود را آرام کرده و از محیط کار خارج کنید و به منزل ببرید.

برای کاهش اضطراب شروع هفته کاری در محیط کارتان دوست پیدا کنید

۳) پیدا کردن دوست در محل کار: 

اغلب مواردی که دارای اضطراب شروع هفته کاری می شوند؛ علاقه ای به شغل خود ندارند، اما باید توجه کرد ممکن است بسیاری از ما همین وضعیت را داشته باشیم اما با وجود تمام استرسی که به همراه دارد باز هم آن را ادامه می دهیم. برای بهبود این شرایط باید در پی کاهش استرس بود که پیدا کردن یک دوست در محیط کار می تواند این مشکل را تا حد زیادی بر طرف کند.

داشتن دوست خوب در محیط کار می تواند اضطراب را کاهش دهد، زیرا باعث بهبود فضای کار می شود، شرایط را قابل تحمل تر می کند حتی او می تواند تجربه های خود را در مواجهه با این نوع استرس با ما در میان بگذارد.

۴) دوری از وسایل الکترونیکی در آخر هفته:

تغطیلات آخر هفته به منظور رسیدگی به امور شخصی است بنابراین بهتر است در این مدت استراحت کنید و از کار دور شوید. در صورتی که در همین زمان محدود استراحت هم به ایمیل های کاری، پیامک های نخوانده شده، امور رسیدگی نشده و... بگذرد، داشتن اضطراب شروع هفته کاری کاملا طبیعی است.

البته برخی مشاغل مجبور به اجرای این موارد هستند که انجام این نکات را تا حد زیادی مختل می کند. البته باید اشاره کرد چک کردن برنامه هفتگی در صورتی که به جهت آگاهی از کارها باشد می تواند استرس را کاهش دهد.

داشتن خواب مناسب یکی از راههای کاهش اضطراب شروع هفته کاری است

۵) ترفندهای آرام بخش را در نظر بگیرید:

در صورتی که این اضطراب را احساس کردید می توانید از ترفندهایی برای آرام سازی استفاده کنید. این ترفندها شامل موراد زیر هستند:

• ورزش کردن

• دوش آب گرم

• خواندن کتاب

• موسیقی گوش دادن

• بازی کردن با حیوانات خانگی

• میدتیشن

• پیاده روی

انتخاب هر یک از موارد بالا به جهت کاهش استرس اهمیت دارند بنابراین خیلی مهم نیست فعالیت انتخابی شما کدام است همین که سبب حواس پرتی و آرامش ذهن شود می تواند اضطراب را کاهش دهد.

۶) برنامه ریزی نشاط آور برای آخر هفته:

در صورتی که شما برنامه جالب و مفرح برای آخر هفته خود در نظر بگیرید؛ انرژی از دست رفته تا حد زیادی تجدید می شود، این برنامه حالب می تواند هر تفریحی باشد که می تواند شما و اعضای خانواده را خوشحال کند، مثلا:

• آشپزی و پختن غذایی جدید

• رفتن به مهمانی و دعوت کردن مهمان

• بازی های گروهی با جمع دوستان

• سفر کوتاه به طبیعت

۷) پنجشنبه ها را دریابید:

ساعت کاری بسیاری از مشاغل ایران در روز پنجشنبه کمتر از سایر روز ها است، بنابراین افراد می توانند از این فرصت استفاده کنند و برای برنامه ریزی تفریحی روی این روز هم حساب باز کنند.

۸) یادداشت فهرست کارها:

برنامه ریزی می تواند زمان را مدیریت کند، اگر فرد کارهایی که باید طول هفته کاری انجام دهد را یادداشت کند، می تواند زمان را مدیرت کند همچنین می تواند کارهای کوچک را تحلیل کرده و به آنها نیز رسیدگی کند، بنابراین کمتر دچار اضطراب خواهد شد.

۹) کارهای خانه را روی هم جمع نکنید:

خیلی از افراد ترجیح می دهند کارهای خود را به آخر هفته ها واگذار کنند، اما باید توجه کرد این موضوعی اشتباه است و تنها موجب خستگی جسمی و ذهنی اخر هفته می شود.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته